Dolor lumbar. El movimiento el mejor medicamento

Tabla de contenidos

Buenas a todos, somos Álvaro y Dani, y con este blog queremos ayudaron, aun más si cabe en la consecución de vuestros objetivos y mejora de vuestro dolor.

Os vamos a comentar el tema que vamos a tratar. Es un tema muy común en la sociedad actual, ya que la gran mayoría de los que estáis leyendo este articulo habéis tenido, tenéis o vais a tener dolor lumbar a lo largo de vuestra vida, o tendréis algún conocido que lo ha sufrido o lo sufrirá.

Esto se debe a que entre el 70-80% de las personas adultas pasarán una época de dolor lumbar a lo largo de su vida (1). Y muchas de estas personas necesitarán visitar al médico y causar baja en el trabajo debido a este dolor lumbar. ¿Pero cómo deberíamos afrontar este problema?

Entendiendo el dolor lumbar

A pesar de esto, esta patología, como muchos dolores que aparecen en nuestro cuerpo, puede que no estén asociados a un daño en alguno de los tejidos del organismo y que se deban simplemente a una interpretación por parte de nuestro sistema nervioso, o por una alteración en el mismo.

En consecuencia, podemos encontrarnos que en función de cómo afronte cada uno este problema, le afectará más o menos en su vida y soportará mejor o peor el dolor.

Por este motivo, no podemos afirmar de manera rotunda que si tienes lumbalgia va a ser por un motivo concreto, pero si podemos hipotetizar sobre diferentes aspectos o daños que pueden provocarlo, por ejemplo, tensión en el psoas o el iliaco, protusión discal, sobre carga del cuadrado lumbar, debilidad musculatura lumbar…

También debemos diferenciar distintos tipos de dolor lumbar según su evolución (2):

  1. Agudo.
  2. Subagudo.
  3. Crónico.

O diferenciarlos en relación al origen del mismo (2):

  1. Dolor lumbar no específico.
  2. Dolor lumbar asociado a una radiculopatía o lumbociatalgia.
  3. Dolor lumbar secundario.

Como consecuencia de estos tipos que nos podemos encontrar, también podremos ver diferentes síntomas o no. Algunos de estos síntomas pueden ser: dolor lumbar, dolor irradiado a alguna de las extremidades inferiores, imposibilidad de realizar ciertos gestos…

Y estos aspectos pueden desaparecer en un tiempo alrededor de 2 semanas (agudos), la mayoría de los casos son de este tipo (2) o prolongarse en el tiempo (crónicos), que pueden ser los que tengan más problemas asociados.

En resumen, en este apartado deberíamos tener claro que esta patología no tiene porque venir asociada a un daño, si no que es un aviso por parte de nuestro cuerpo y que la forma en que la afrontemos va a marcar el camino de la recuperación.

Hernia discal

Una de las causas más temidas por muchas personas, es la de padecer o que le diagnostiquen una hernia o protusión discal, pero ¿hay que tenerle tanto miedo cómo el que hay actualmente?
Pues la respuesta es que NO, ya que entre el 20-30% de la población vive con esta degeneración discal y no se sabe que la tiene (3), ya que ni les reproduce dolor, ni se realizan una prueba de imagen, y continúan realizado su vida normal.

Además, puede que a lo largo del tiempo esta hernia se reabsorba (3), y vuelva a un estado normal. No solo en estas personas que no la tienen diagnosticada, si no también en aquellas que conocen que la tienen y realizan un correcto tratamiento, como hablaremos más adelante.

¿Qué es la hernia discal?

El disco intervertebral está compuesto por un anillo fibroso y cartilaginoso que se encuentra entre 2 cuerpos vertebrales, y un núcleo pulposo en el centro. La composición tanto del núcleo como del anillo que lo rodea tiene unas propiedades que hacen que este sea capaz de soportar las cargas que la columna aguanta (compresión, cizalla, torsión, flexión, extensión e inclinación lateral), y como es lógico, hay alguna de éstas que nuestro organismo soporta mejor.

Hay que añadir, que la posición en la que se encuentra nuestro raquis, también va a jugar un papel importante en las posibles cargas que sufriremos (por este motivo es por el que encontramos ejercicios más lesivos o dañinos que otros).

Por lo tanto, la hernia se producirá cuando la carga que este soportando alguno de estos discos sea tanta alta, que su estructura no sea capaz de soportar, y como consecuencia se produzca un pinzamiento del anillo fibroso y una “grieta” en este, a la vez que se produce un desplazamiento del núcleo y la salida de este hacia el canal medular, pudiendo o no llegar a obstaculizar algún nervio o la propia medula. Sería en estos casos en aquellos en los que el dolor se irradiaría hacia las extremidades inferiores (ej, nervio ciático).

Estas hernias se pueden producir en cualquiera de los discos que hay a lo largo de la columna vertebral, tanto cervicales como dorsales y lumbares, pero son en esta ultima zona donde somos más propensos a sufrirlas, ya que aquí el disco se encuentra más posteriorizado y por lo tanto tendrá menos “margen” cuando realicemos una flexión lumbar.

Además, esta es una “zona de conflicto”, puesto que según la teoría Joint by Joint de Gray Cook (4) (Figura 1), dicho complejo debería ser estable, y muchas personas le dan más movilidad de la necesaria porque no tiene suficiente en las articulaciones adyacentes (zona dorsal y cadera), por lo que esto será un lugar de trabajo durante el tratamiento del dolor.

Figura 1. Teoría Joint by Joint de Gray Cook.

Quitémonos el miedo

Ahora que ya hemos visto la parte mala, o menos buena, vamos a ver la luz al final del túnel.

Como hemos podido ver en los párrafos anteriores, puede haber muchos motivos por los cuales haya dolor lumbar, y algunos más importante (a priori) que otros, pero no por ello tenemos que echarnos las manos a la cabeza cuando nos dicen que nuestra patología está causada por alguno que necesite de más tiempo de recuperación, ya que lo peor que podemos hacer es quedarnos en casa sin hacer nada.

El problema está en que la gran mayoría de las veces estas son las recomendaciones que te da el médico: “Repose”, y como se puede ver en numerosos estudios, la debilidad muscular y el no tener una zona central “fuerte”, es una de las causas que producen dolor lumbar (5). Y en mi opinión, la pauta a seguir sería: “Muévete bien”.

Dicho esto, y como veremos, el movimiento es salud y todas las estructuras de nuestro cuerpo necesitan de un estímulo para progresar, así que si tienes este dolor tómalo como una oportunidad para mejorar y progresar tanto física como psicológicamente, y que tu cuerpo te ha dado un aviso para que le cuides, pero no con reposo y antiinflamatorios, si no con actividad física y una nutrición adecuada.

Otro de los motivos por el cual tenemos que perderle el miedo, es porque muchas personas viven con ello sin saberlo y continúan haciendo vida normal, como hemos visto anteriormente. Entonces, tú que lo sabes y que además puedes ponerle remedio y mejorarlo, incluso más que ellos que no lo tratan porque no lo saben, ¿por qué no vas a seguir haciendo tu vida normal?

¿Qué podemos hacer?

Hemos visto durante todo el artículo posibles problemas, dolores asociados, pero también hemos visto lo que no tenemos que hacer, y eso es QUEDARNOS EN CASA SENTADOS SIN HACER NADA.
Esto se debe a que, si no nos movemos los discos intervertebrales, las articulaciones, los cartílagos, los ligamentos… no se nutrirán, ya que ellos se nutren a través del movimiento, aunque la degradación también se puede producir por este motivo.

Por lo que tenemos que administrar la dosis adecuada para que se produzca la máxima hidratación y la mínima degradación de todos estos componentes.

Sabemos que nos tenemos que mover, ¿todo vale? Bien, no todo no vale, está claro que algo es mejor que nada y que primero deberemos movernos (salir de casa), después movernos bien (movilidad y control motor) y después entrenar fuerza (ser estable, potente, ágil, fuerte…). Y aunque yo lo haya puesto por pasos no quiere decir que tengamos que separarlos, si no que podemos ir trabajando progresivamente todos estos aspectos, solo que según en la fase que nos encontremos daremos más prioridad a una cosa u otra.

Moverse:

En este primer punto, tendremos en cuenta que, sí, es mejor ir a andar que no hacer nada, pero si te quedas estancado en este paso o solo progresas hacia correr, esto puede suponer un problema a la larga. Esto se debe a que personas con dolor lumbar pueden alterar el ángulo de la zona lumbar (6) y por lo tanto puede suponer una sobrecarga innecesaria y “peligrosa” para esta zona. Además, la posible musculatura debilitada (ej. Multífidos) o aquella que se encuentra hipertónica (ej. Psoas) no está mejorando.

Esto no quiere decir que no debamos andar o que sea nocivo, si no que debemos complementarlo con trabajo de fuerza, como veremos en los siguientes párrafos.

En este sentido, también debemos tener en cuenta, si vamos al gimnasio, que máquinas pueden ser mejores o peores para realizar un entrenamiento cardiovascular. Entendiendo mejor o peor, aquellas que mayor o menor estrés nos van a producir en nuestra zona de conflicto.

Atendiendo a este punto, esos aparatos que van a ser más respetuosas con nuestra zona lumbar pueden ser: la cinta con y sin motor o la máquina de escaleras, y algunas de las menos respetuosas serán: la elíptica o la bicicleta estática (en función de como nos coloquemos en ella).

Los entrenadores personales conoceremos aspectos como, la morfología del entrenado, el tiempo de duración del cardio, la intensidad, los objetivos, el momento de la recuperación en el que nos encontremos, entre otros para elegir una máquina u otra, y como no también la disponibilidad que tengamos en el centro de entrenamiento o en el lugar donde se lleve a cabo dicho entrenamiento.

Por último, vamos a hablar en este apartado de moverse de la natación, muy recomendada por muchos médicos y otro tipo de personal sanitario y “entrenadores” durante años. Si prestamos atención a la población que suele tener dolor lumbar, va desde los 20 hasta los 69 aproximadamente (1).

Si nos centramos en la franja más alta nos daremos cuenta de que la mayoría de estas personas no saben nadar (“a perrito” no es nadar), y, por lo tanto, además de ser un agobio para estas personas, también será perjudicial, ya que empezará a compensar con lo que sea para no ahogarse (SUPERVIVENCIA).

A medida que vamos disminuyendo la edad vamos viendo que la técnica de nado mejora, pasando de braza (bastante carga a nivel lumbar y cervical, según la realizan estas personas) hasta llegar a crol o espalda, que en determinados casos podría ser una opción para realizar cardio, y con determinados tips.
Por este motivo, y en mi opinión, nadar no es una buena opción para personas con dolor lumbar. Lo que si puede ser interesante es realizar un trabajo de fuerza en descarga, en piscina de poca profundidad.

Moverse bien:

Aquí pasaríamos a un trabajo donde vamos a primar los ejercicios de trabajo de patrón respiratorio, movilidad de cadera y torácica principalmente, control motor y postural, estiramientos estáticos y dinámicos de aquellas zonas que se encuentren en tensión y trabajo de CORE.

  • Patrón respiratorio: En la sociedad actual vemos como mucha gente tiene dicho patrón alterado y sus músculos respiratorios, uno de los más importantes y que ocupa la tapa superior del CORE, es el diafragma. Por ello un buen comienzo del entrenamiento, sería el de realizar trabajos de drawing, hollowing y bracing, para mejorar la respiración de los entrenados y por lo tanto que estos puedan conseguir una buena presión intraabdominal y por lo tanto que mantengan segura su zona lumbar a la hora de realizar ejercicios tanto estáticos como dinámicos.
  • Movilidad de cadera y torácica: Como hemos visto en la teoría Joint by Joint (Figura 1), a estas 2 zonas hay que dotarlas de movilidad, para que la zona lumbar (estabilidad) no tenga que moverse por la falta de esta en las otras zonas. Por lo que ejercicios como el 90/90, el trabajo de la rotación externa e interna de la cadera, el Spiderman stretch, ejercicios de extensión y rotación torácica (en decúbito supino con foam roller o en cuadrupedia), nos van a dar esa movilidad que estamos buscando, además de una ligera mejora en tanto en la postura como en la posible flexibilidad en músculos acortados de la cadena anterior.
  • Control motor y postural: Como podemos ver en diferentes estudios, la realización de estos ejercicios supone mejoras tanto en la disminución del dolor como cambios a nivel mecánico (7). Junto a ellos, podríamos incluir también otros de neurodinámica, aunque hay estudios que dicen que no hay una mejora en los niveles del dolor, por mi experiencia sí que recomendaría hacerlos, ya que los clientes reportan una sensación de alivio a la hora de realizarlos.
    Por otro lado, tendríamos el trabajo del control y la mejora postural, que iría más relacionado con el trabajo de fuerza, por lo que lo veremos a continuación.
  • Estiramientos estáticos y dinámicos: Personalmente los dinámicos los suelo realizar en conjunto con los ejercicios de movilidad, al inicio de la sesión, ya que además de la mejora que buscamos, producirán que el entrenado entre en calor y aumente el riego sanguíneo en la musculatura trabajada.
    Sin embargo, los estiramientos estáticos los suelo realizar al final de la sesión, para que no produzcan una disminución en el rendimiento durante el entrenamiento, y porque los clientes reportan mejores sensaciones realizándolos de esta manera. Destacar, que aquí también incluyo ejercicios de FNP, ya que muchas veces músculos como el iliaco están con mucha tensión y hay que realizar una pequeña inhibición para que podamos conseguir el beneficio que estamos buscando.
  • CORE: Uno de los aspectos más importantes, desde mi punto de vista, ya que todos, pero más este tipo de clientes, necesitamos tener una buena estabilidad a nivel centrar, y buscar una musculatura central fuerte que sea capaz de soportar las innumerables cargas que nuestra columna soporta a lo largo de todo el día.
    Debemos conocer que musculatura implica este concepto de “core”. Pues bien, aquí hay que incluir: diafragma (tapa superior), suelo pélvico, tanto hombres como mujeres (tapa inferior), oblicuos, recto del abdomen, multífidos, erectores espinales, transverso del abdomen, cuadrado lumbar (zona central), aunque también podríamos incluir incluso dorsal y glúteos.

Tenemos que progresar en ejercicios, empezando por estáticos hacia dinámicos, pero siempre manteniendo una buena presión intraabdominal, con los ejercicios que hemos hablado antes.

Pero aquí, la labor del entrenador cobra mucha importancia, no solo a la hora de que el cliente mantenga una posición correcta, sino también porque puede hacer que esta musculatura se active mucho más poniendo sus manos en determinados lugares o diciendo diferentes tips durante la realización del ejercicio (8).

Fuerza:

Uno de los aspectos más importantes, pero también uno de los que menos se realiza o a la mayoría le da más miedo realizar. Esto puede ser debido, a la gran cantidad de mitos que hay relacionados con el entrenamiento de pesas y con lo demonizados que están muchos ejercicios (ej. Peso muerto).

Pues bien, la atrofia de la musculatura puede ser una causa de dolor lumbar y a través del entrenamiento de fuerza podemos paliar esta debilidad. Está claro que hay que tener una serie de pautas a seguir, y en función de cada persona, de la causa del dolor lumbar o de lo que reporte el entrenado con algún ejercicio en concreto, se actuará en consecuencia.

Se ha visto que la realización únicamente de ejercicios de control motor es escasa, y si estos se combinan con ejercicios con cargas más altas, la mejora es mayor (9).

En este sentido, además de centrarnos en los ejercicios de CORE, también realizaremos ejercicios de glúteo y glúteo medio, para proporcionarnos una buena estabilidad lumbar y una musculatura de la cadera fuerte, que nos permita realizar ejercicios sin ningún peligro.

Los ejercicios de remo también serán un aspecto principal de nuestra programación, ya que no solo nos ayudarán a mejorar una posible postura cifótica, sino también estos músculos estabilizadores de la zona lumbar (ej. Multífidos).

Sobre todo, daremos prioridad al miembro inferior, pero sin olvidarnos del miembro superior (tanto empujes como tracciones), siguiendo una progresión. Cabe destacar que, en los ejercicios de tren inferior, tenemos que evitar que haya una gran carga compresiva en la zona lumbar, por ejemplo, una sentadilla en vez de realizarla barra alta, la podemos utilizar con un cinturón de lastre en la cintura.

Para terminar, hay que destacar que en el entrenamiento de fuerza sería interesante incluir ejercicios de equilibrio y coordinación, ya que muchas veces estos 2 aspectos, muy importantes en nuestro día a día y más en personas mayores, no se realizan en los entrenamientos.

Como conclusión, MUEVETE PARA MEJORAR, estamos hechos para movernos y cuanto más le demos al cuerpo más va a querer y viceversa. Y hoy, es el mejor día para empezar, ya que tu cuerpo no entiende de días de la semana, meses o años, entiende de los estímulos que tú le des, pero si no sabes cómo hacerlo o por dónde empezar, yo estaré encantado de ayudarte.

Bibliografía

  • Rubin, D. I. (2007). Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurologic clinics, 25(2), 353-371.
  • Calvet, M. V., & Marqués, A. O. (2010). Signos de alarma de la lumbalgia. Seminarios de la Fundación Española de Reumatología, 11(1), 24-27.
  • Martínez-Quiñones, J. V., Aso-Escario, J., Consolini, F., & Arregui-Calvo, R. (2010). Regresión espontánea de hernias discales intervertebrales: A propósito de una serie de 37 casos. Neurocirugía, 21(2), 108-117.
  • Cook G. (2012). Expanding on the Joint-by-Joint Approach. Recuperado el 16/04/2020.
  • Ekin, E. E., Yıldız, H. K., & Mutlu, H. (2016). Age and sex-based distribution of lumbar multifidus muscle atrophy and coexistence of disc hernia: an MRI study of 2028 patients. Diagnostic and interventional radiology, 22(3), 273.
  • Simonet, E., Winteler, B., Frangi, J., Suter, M., Meier, M. L., Eichelberger, P., … & Schmid, S. (2020). Walking and running with non-specific chronic low back pain: what about the lumbar lordosis angle?. arXiv preprint arXiv:2003.03068.
  • Plaza-Manzano, G., Cancela-Cilleruelo, I., Fernández-de-las-Peñas, C., Cleland, J. A., Arias-Buría, J. L., Thoomes-de-Graaf, M., & Ortega-Santiago, R. (2020). Effects of Adding a Neurodynamic
  • Mobilization to Motor Control Training in Patients With Lumbar Radiculopathy Due to Disc Herniation: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 99(2), 124-132.
  • Karst, G. M., & Willett, G. M. (2004). Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(1), 4-12.
  • Berglund, L., Aasa, B., Michaelson, P., & Aasa, U. (2017). Effects of Low-Load Motor Control Exercises and a High-Load Lifting Exercise on Lumbar Multifidus Thickness. Spine, 42(15), E876-E882.